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lunedì 4 aprile 2016

Sport. Esercizi di muscolazione per tutti: allenamento per circuito


Proponiamo qui di seguito un esempio di allenamento di potenziamento muscolare strutturato su 3 quadrimestri e due macrocicli.

Le due strutture basilari su cui si basa il semplice allenamento che proponiamo sono una per la resistenza e un’altra per forza e velocità. Volendo si potrebbe anche pensare a tre macrocicli ognuno specifico per una determinata caratteristica muscolare. Ma siccome nel caso di forza-velocità si tratta di allenare il sistema anaerobico lattacido e alattacido i tempi in cui questi entrano in gioco sono brevi. Il primo fino ai 20-30’’ il secondo dentro i 2’. Mentre per la resistenza aerobica bisogna arrivare ai 5’. La frequenza delle sedute dipende da quanto tempo volete dedicare alla muscolazione. Tenendo conto che il riposo(minimo 48h tra due sedute) e l'alimentazione (carboidrati prima, proteine dopo) sono forse più importanti dell'allenamento stesso.

Quello che descriviamo è un allenamento su varie stazioni in cui si vanno ad allenare tutte le fasce muscolari usando esercizi abbastanza generali per un totale di 10-12 esercizi massimo per ciclo. Nei primi due mesi faremo quindi resistenza e lavoreremo con esercizi da 4-5’ cadauno. Nei secondi due mesi faremo due giri del circuito: nel primo facciamo esercizi esplosivi da 20’’ nella seconda tornata resteremo su ogni esercizio almeno 1’40’’- 2’’. Lo facciamo per 2 quadrimestri immaginando che nel terzo quadrimestre andiamo in vacanza e faremo altre attività a cui probabilmente il nostro allenamento sarà funzionale.

Per quanto riguarda il circuito (qui l'album), inizieremo dall’addome, per passare alle
spalle e al petto cercando sempre di alternare con esercizi per le gambe. Passando per la schiena. Finendo con le braccia ovvero bicipiti, tricipiti e avambracci. Ad inizio / fine allenamento si consiglia una fase di riscaldamento / defaticamento con 10’-15’ di corsa e/o cyclette.

di Foto Sport & Notizie (fotosportnotizie@gmail.com)

Megacalcio

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